働き者の食物繊維!その驚きの効果

食物繊維は、野菜や果物、キノコや海藻、穀物、豆類といったさまざまな植物性の食品に含まれています。

健康や美容にあらゆる影響を与える効果をもち、注目を集めています。

今回は、食物繊維には具体的にどのような効果が期待できるのかご紹介します。

食物繊維のもつ効果

1:便秘解消

食物繊維は、体内に存在する消化酵素によって分解されない性質をもっています。
そのため、小腸には吸収されずに大腸に直接届くことが可能です。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

なかでも不溶性食物繊維は、水分を吸収することで大きく膨らむ性質があります。

水分を含んだ便は容積を増し、腸の蠕動運動を活発化させることで消化管を通過する時間が早まり、排便が促されます。

このように、不溶性食物繊維は水分を含ませることで便を柔らかくすることで排便を助けます。

2:美容・美肌効果

一方、水溶性食物繊維は、体内で不要な老廃物をからめとり、まとめて便として排出させ性質をもっています。

大腸で発酵することで善玉菌であるビフィズス菌を生み出し、良好な腸内環境を作ります。

腸内環境と肌の健康には大きな関係があり、環境が悪化すると肌荒れとして現れることが多々あります。

反対にいえば、良好な腸内環境を維持することは、美容によい影響をもたらすということです。

水溶性食物繊維に吸収されて老廃物が排出されることで、美容に有効な栄養分の吸収率を上がります。

このことが美容や美肌につながります。

3:ダイエット効果

不溶性食物繊維を多く含む繊維質の食べ物は、よく噛んで食べる必要があります。

自然と普段よりもよく噛んでゆっくり食べることになり、結果として満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができ、肥満の予防につながります。

早食いは満腹感を感じないので、食べ過ぎてしまうのです。

一方、水溶性食物繊維は粘性があり、胃腸内をゆっくりと移動するという特徴をもちます。

口から摂取してから胃の中にとどまる時間が長いため、食後の満腹感を長引かせる効果が期待できます。

さらに、水溶性食物繊維の粘液は腸内に滞留している余分な脂肪を吸収して、便として体外に排出する作用もあります。

4:高血圧症の予防

現代人の食生活や生活習慣は、高血圧症のリスクが高い場合が多いです。

高血圧症を引き起こす主な要因は、過度な塩分の摂取です。

食物繊維には、過剰摂取してしまった塩分が体内に吸収されるのをできるかぎり抑えようとする作用があります。

高血圧症の予防により効果的なのは水溶性食物繊維であるアルギン酸であり、海藻類に多く含まれています。

また、食物繊維にはコレステロールと深い関係のある胆汁酸を吸収する働きがあり、
吸収されるとまた新たな胆汁酸が生み出されます。

新たな胆汁酸を生成するためには、肝臓内のコレステロールを使う必要があります。

つまり、胆汁酸が生成されることで、自然とコレステロール値が下がるということです。

食物繊維はキノコ類、なかでもマイタケに多く含まれ、肝臓におけるコレステロールの生成を促進する酵素の働きを抑制します。

5:糖尿病の予防

糖尿病とは、血糖値が急激に上昇して下がりづらい症状をもっています。

血糖値が急激に上昇するのを抑制する作用が、食物繊維にはあります。

なかでも粘性が高い水溶性食物繊維は、摂取した食べ物が胃腸を移動する速度を遅くします。
移動速度が遅くなると、小腸における糖質の吸収速度もゆるやかなものになります。

糖質の吸収速度が遅くなることで、毎食後に血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、インスリンが過剰に分泌されるのを抑制できます。

食物繊維の効果的な摂取方法

これまで述べてきたように、食物繊維はさまざまな役割を負っています。

健康維持のために効果的な1日の目標摂取量としては、18グラムが目安とされています。

この量は、意識して食物繊維が豊富な食べ物を摂取しないことには難しいでしょう。

それでは、効率的に食物繊維を摂取するには、どのようにすればよいのでしょうか。

1.主食から摂取する

食物繊維は、毎日食べる白米を玄米や押し麦に変えるなどして、主食から摂ることがおすすめです。

その効果をわかりやすくいうと、玄米は白米の6倍の食物繊維を含んでいます。。

パンの場合は、普通の食パンではなくライ麦パンや全粒粉でできたパンを選ぶと良いでしょう。

2.積極的に和食を食べる

食物繊維は、植物性の食品に多く含まれています。

和食は植物性食品をよく使用します。

日々の献立を見直し、洋食ではなく和食中心の食生活を心がけることで大きな変化が望めるでしょう。

外食や総菜を買う場合にも、よく注意するようにしてください。

3.食生活にサプリメントや青汁をプラスする

多忙な毎日を送っていると、しっかりとした食生活をするのはなかなか難しいものです。

仕事の接待や付き合いなどで外食が続く場合なお、不規則な食生活が続いてしまう人は、サプリメントや青汁をプラスして活用しましょう。

青汁には水溶性食物繊維が多く含まれており、老廃物の排出を助ける効果が期待できます。

無理せずに食物繊維を意識して摂取できる生活を送ることが大切です。

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