実は食物繊維が豊富な青汁!水溶性と不溶性の違いを理解しよう

健康食品の代表として、誰もが最初に青汁を思い出すのではないでしょうか。

青汁には食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が存在しています。

この2種類の食物繊維はそれぞれ期待できる作用が異なり、どちらも身体の健康を維持するのに必要不可欠です。

両方の特徴をよく理解したうえで効果的に摂取できるよう、ここで詳しく説明します。

1:水溶性食物繊維とは

読んで字のごとく、「水に溶けやすい」性質をもつ食物繊維です。

昆布やわかめなどの海藻類や野菜や果物、ライ麦などに多く含まれています。

最近よく聞く「特定保健用食品(トクホ)」のドリンクによく含まれているポリデキストロースや、難消化性デキストリンも水溶性食物繊維の1つです。

では、身体のなかでどのような働きをするのでしょうか。

まず、水溶性食物繊維は粘着性があるため、胃腸内をゆっくりと移動します。

そのため、食事から長い時間が経っても空腹感を感じにくく、食べ過ぎを抑制してダイエット効果が期待できるといえます。

また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後に血糖値が急激に上昇することを防ぎます。

これは糖尿病の発症リスクを下げる効果を意味します。

さらに、余分な脂肪を吸着する作用ももっています。

身体の中で、胆汁酸や余分な脂質を吸着して体外に排出させ、コレステロール値を低下させます。

これらの働きによって、大腸の中で発酵分解が行われると、ビフィズス菌などの腸内の善玉菌が増加して腸内環境が改善されます。

結果として、便秘を改善させたり、腸を整える作用まで期待できるといえるでしょう。

2:不溶性食物繊維とは

穀物、野菜、豆類などに多く含まれている食物繊維です。

さつまいもの表面から出ている糸状の繊維のように、水に溶けにくいものになります。

不溶性食物繊維を摂取すると、胃や腸の水分を吸収する、高い保水性をもつのが特徴です。

水分を含んで膨張することで、腸の蠕動運動を活発化させる作用をもっているので、便通を良くする効果も期待できます。

筋状になっている不溶性食物繊維を含む食べ物は、よく噛んで飲み込む必要があります。

必然的に食べるスピードがゆっくりになるので満腹感を得ることができ、食べ過ぎを抑制します。

また、よく噛むと顎の発育や歯並びに良い影響を与えるので一石二鳥です。

大腸の中では水溶性食物繊維と同様に発酵分解が行われてビフィズス菌などの善玉菌を増加させます。

これらの作用により、腸内環境の改善が期待されます。

ただし、発酵作用は水溶性食物繊維と比べると少ないので、腸内環境を整える効果は水溶性よりはおだやかなものです。

3:どちらもバランスよく摂取することが大切

食物繊維はどちらか一方だけを摂取すれば良いというものではありません。

水溶性と不溶性の両方をバランスよく摂取することで、本来の力を発揮することができます。

理想のバランスというものがあり、それは水溶性食物繊維:不溶性食物繊維は1:2です。

「日本人の食事摂取基準(2010年版)」において、1日あたりの摂取目標量が設定されています。

18歳以上の女性は17g以上、18歳以上の男性で19g以上です。

これを水溶性と不溶性の適切な摂取量バランス比にあてはめると、水溶性が約6g、不溶性が約12gになります。

この摂取量は、意識して食物繊維を豊富に含む食べ物を毎日とらないと摂取が難しい量といえます。

食生活が欧米化が進んでいる現代の日本人において、1日の平均的な食物繊維の摂取量は男女共に14gにも満たず、つまり3~5g程度不足しているということです。

これは10~40代における調査結果です。

和食でよく使われる野菜や海藻類などの摂取量が減ってしまったことが、一番大きな原因ではないかといわれています。

現代日本の生活習慣では、食物繊維は自然に十分な量を摂取できるわけではなく、意識して摂取する必要があるのです。

4:青汁の効果

青汁はどれを飲むか選ぶのが大変なほど、さまざまなメーカーから多くの種類が発売されています。

ブームを超えて、一般的な健康習慣となりつつあるといえるでしょう。

ケールや大麦若葉、明日葉を主原料とする青汁には、難消化性デキストリンなども配合されており、不足している食物繊維を効率的に補うことができます。

含まれている食物繊維の量が明記されていない青汁でも、炭水化物から糖質を引いて計算することで、割り出すことが可能です。

なお、青汁に含まれる主な食物繊維は水溶性です。

毎食前に必ず飲むことで、糖質の吸収速度をゆるやかにしたり、脂質の排出を促進してくれるので、便秘やダイエットにも効果が期待できるでしょう。

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