つらい便秘の原因とその解決方法

便秘に悩む人は多いですが、人それぞれの原因があります。

多い原因として、生活習慣や食生活の乱れ、運動不足などが挙げられます。

今回は、そんな悩ましい便秘の原因と解決方法について解説します。

どうして便秘は引き起こされる?

1:乱れた食生活

便秘と食生活には大きな関係があります。

まず、便秘になりやすい人は、食物繊維や水分が不足し、動物性のたんぱく質などの脂肪を過剰に摂取する食生活を送っていることが多いです。

これらが不足すると、何が問題なのでしょうか?

食物繊維は、野菜や果物に多く含まれる栄養素です。

人の体内の消化酵素では溶けにくい性質をもち、腸内に留まって便をからめとって一緒に排出する役割を果たします。

水分は便を程よい硬さにし、腸の蠕動運動を促進して排出しやすくしするため、不足すると便秘を招くのです。

腸内に十分な水分があると、食物繊維が膨らんで腸を刺激するということです。

また、余分な脂肪を摂取すると悪玉菌が増えてしまい、腸内環境を悪化させます。
しかしここで勘違いしてほしくないのは、肉を食べなければよいというわけではありません。

肉に含まれる動物性の脂肪分には、便を柔らかくして排出しやすくする作用があります。
適量の脂肪分を摂取できていないと、便が硬くなって便秘を引き起こすことになります。

2:運動不足による筋力の低下

運動不足が続くと、自然に筋力が低下してしまいます。

腸の蠕動運動には筋力が必要であるため、筋力が低下すると便秘につながります。

女性や高齢者に便秘が多いといわれるのは、これらの理由が大きいです。
男性や若い人に比べて、運動習慣がない人が多く、腹筋が弱いからです。

また、便通のよさと自律神経の安定には深い関係があります。

日常的に適度な運動ができていないと、自律神経のうち便通に関係する副交感神経の働きが鈍くなってしまいます。

3:毎日の睡眠の質が悪い

運動不足と同様に、睡眠不足は自律神経を乱れさせて、なかでも副交感神経の働きを悪くします。

また、便は眠っている間に作られるため、睡眠時間が短い場合は便を作るのに十分な時間が確保できず、便にならないまま腸内に消化された食べ物が残って硬くなってしまいます。

ストレスなくぐっすりと十分な時間眠ることが、便秘解消には不可欠です。

便秘の解決方法

1:バランスのとれた食生活を送る

便秘に効果的なのは、食物繊維を豊富に含む食べ物です。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とい2種類があるのをご存知でしょうか。

この2種類の食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を解消する大きな手助けをします。

1種類だけではなく、2種類ともバランスよく摂ることで、より大きな便秘を解消する効果を期待できます。

それぞれの食物繊維について、具体的に説明します。

まずは、水溶性食物繊維は、腸内の適量の水分を維持する役割を果たし、海草類やこんにゃくなどに多く含まれています。

一方、不溶性食物繊維は、腸を刺激して排便の手助けとなる蠕動運動を促進し、きのこや玄米類に多く含まれています。

さらに、両方の食物繊維をバランスよく含む食べ物としては、ゴボウや納豆が挙げられます。
これらの食べ物を積極的に摂取しましょう。

2:十分な水分を摂る

便秘に悩む人は、知らず知らずのうちに水分が不足していることが多々あります。

1日に1.5~2L以上の水分を毎日摂るように心がけるだけで、便秘の状態がたいへん軽減される可能性があります。

しかしながら、注意すべきことがあります。

水分を摂るときに、お茶やコーヒーといったカフェインを含むものは利尿作用が高く、効果が十分に現れないおそれがあります。

ノンカフェインの飲料やミネラルウォーターを選ぶようにしてください。

3:適度な運動を習慣化する

便を排出するには、腹筋が必要不可欠です。

運動不足で筋力が衰えると、便を自力で排出する力が出ないこともあります。

義務のように考えるとストレスがたまるので、気が向いたときや暇なときにでも、腕立て伏せや腹筋などの筋力トレーニングをしてみましょう。

職場の最寄り駅より一駅前から毎朝歩くなどでも十分です。
ウォーキングなどの有酸素運動は腸を刺激して、自然な便意を促す作用が期待できます。

4:質の良い睡眠を十分な時間とる

便は睡眠中に作られます。

十分に便が作られる時間を確保するためにも、最低でも6時間はぐっすり眠るようにしましょう。

また、質の良い睡眠をとることでリラックスして自律神経も安定するので、便の排出と深い関係のある副交感神経がうまく働くようになります。

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